【趣味どきっ】岡部友さん!(その3・鍛える)お尻の筋肉を鍛えてボディメイク!メリハリ美筋ボディー(4月24日)

2019年4月24日テレビ番組の趣味どきっ！美筋ボディー「お尻の筋肉を鍛えてボディーメイク（チャプター1・その3）で放送された、「お尻・鍛える」をご紹介します。教えてくれたのはパーソナルトレーナーの岡部友さん。お尻に効いている意識が大事だそうです。

その3・お尻を鍛える

①　ひざ上にバンドをかけ足を肩幅よりやや広めに開く

②　股関節、ひざの順番に曲げる。その際お尻を突き出してしゃがむ
※股関節から動き出す
※ひざは開いたまま

③　小さく上げ、戻してから、さらに上げる
※お尻を締めながら戻る

・お尻だけではなく、太もも裏が伸びていたら正しいやり方！

・内またにならないようにする

目安：10回を2セット。休憩30秒間が目安

①　両手は脚の付け根、片脚を斜め45度後ろに軽く引く

②　ひざを軽く曲げ前脚に体重をかける

③　股関節を曲げ、お尻を突き出し、上体を45度前に倒す（2秒キープ）
※お尻を突き出すとき、背中を反りすぎないように注意

④　少しだけ起こし、すぐ下げる

目安：2秒キープ。左右各20回が目安

・転倒に注意しましょう

・前脚の太もも裏からお尻に効いてたら正しいやり方！

①　ひざの上にバンドをかけ緩まない程度に足を広げる

②　お尻を浮かせて、椅子の座面の縁に肩甲骨を押し当てる

③　背中が床と平行になるまでお尻に力を入れながら引き上げる

④　お尻を締めながら2秒キープ
※おなかに力を入れてお尻を締める

目安：2秒キープ。20回が目安

・背中が痛い場合は椅子の縁にタオルを置く

・このヒップスラストが難しい場合は、グルーツブリッジ（その2）に戻ってトレーニングしましょう

①　ひざ上にバンドをかけ、椅子に浅く腰掛ける

②　バンドが緩まないように足を肩幅に開く。ひざは90度に曲げる

③　上体を前傾させて、ひざの開閉をゆっくりと15回繰り返す

④　今度は上体を後ろに倒してひざの開閉をゆっくりと15回繰り返す

・おなかに力を入れ腰は反らない

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体調に合わせて無理をしないでください。

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