2019年4月10日NHKテレビ番組の趣味どきっで放送された、筋トレでなりたい自分になるメリハリ美筋ボディー、「メリハリ美筋ボディー!(その1)お尻をほぐす!岡部友さん!」をご紹介します。お尻の筋肉を鍛えてボティーメイク!4/10はチャプター1【お尻】ほぐすを放送しました。
教えてくれた岡部友さんはフロリダ大学で運動生理学・解剖学を学び、全米ストレングス＆コンディショニング協会NSCA認定スペシャリスト。
椅子に座っていると、お尻の筋肉が凝り固まっているので、まずは、ずっと収縮している腸腰筋、ハムストリングス、中臀筋（ちゅうでんきん）、腰方形筋をほぐします。
【チャプター1】メリハリ美筋ボディー!お尻をほぐす!
腸腰筋ほぐしのやり方
腸腰筋が凝ると腰痛も招く！
腸腰筋の場所：おへその横にある、腹筋の奥にある筋肉
おへその横から脚の付け根あたりをほぐす。
深い呼吸を意識する。
① はらばいになり、おへその右横にテニスボールをセットする
② ボールに体重をのせる
③ 力を入れず、深く呼吸をして力を抜く
④ 右足をゆっくり曲げる
⑤ 前後左右に体を動かす。イタ気持ちいいが目安。
※痛みが強い場合はボールにタオルをあてるなど調節を。
※不快感がなくなったらほぐれたサイン。
腰方形筋ほぐしのやり方
腰方形筋の場所：ウエストを持った時、親指があたる辺り
骨盤が前傾している女性は特に凝っている！
骨盤を戻してあげるためにほぐす！
① あおむけになってひざを立て、腰方形筋の位置にテニスボールをセットする
② ボールに体重をのせてお尻は浮いている状態
③ 両ひじをまげて腕を床につける（体重ののり具合をコントロールする）
④ ほぐす方の脚を90度くらいまであげる
⑤ ほぐす方の手を上に伸ばす
中臀筋ほぐしのやり方
中臀筋の位置：お尻の両脇にある骨盤の外側
① ひざを立てて座り、お尻にテニスボールをセット
※セットする位置は、お尻の真後ろではなく、やや上側
② 体重をななめ後ろにかける
③ ほぐす側の足首を反対のひざにかける
※痛くて足首をかけることができない場合は、ひざを横に開いて動かすだけでもOK
※しっかり体重を乗せるのがポイント
ハムストリングスほぐしのやり方
ハムストリングスの位置：裏もも
お尻の下からひざの裏側までほぐす
① 床に座り、両手を後ろにつき、ほぐす方の脚を伸ばし、反対側のひざは立てる
② テニスボールを裏ももにセットし、前後左右に動かす
※イタ気持ちいいが目安
今日の感想とまとめ
体調に合わせて無理をしないでください。
不快感が強い場合は無理をしないでください。
