【林修の今でしょ!講座】秋の長生き朝食ベスト20！1位から20位の健康長寿が食べている食材は？(10月22日)

2019年10月22日テレビ番組の林修の今でしょ!講座で放送された、「秋の長生き朝食ベスト20」をご紹介します。

最新研究で判明！朝食をとらない人はとる人に比べて、脳卒中リスクが18％高まる。

1位：【ヨーグルト】ヨーグルト＆フルーツで腸だけでなく骨も丈夫にする

・ヨーグルト＆フルーツで腸だけでなく骨も丈夫にする！

ヨーグルトの主な栄養素

乳酸菌
乳糖
脂肪
カルシウム
たんぱく質
ビタミンA
ビタミンB1
ビタミンB2
など

※ヨーグルトにほとんど含まれないビタミンCと加えると骨を丈夫にし長生き！

※すべての果物にビタミンCは含まれている。

特にビタミンCの豊富な果物

いちご
キウイ
カキ

2位：【卵】朝食べると筋肉がつきやすいから長生き！

・たんぱく質は1回の食事で20g以上とると筋肉がつきやすい。

卵1個のたんぱく質量は？

約6～7g。

2個で約15gになる。

朝食で卵を食べるメリット

筋肉がつきやすい＆満腹感が持続。

おすすめの朝卵メシ

卵の栄養を最大限にとりたいなら卵の加熱時間は短い方が理想。

半熟のオムレツ

・卵を2個使うので手軽にたんぱく質を摂取。

・筋肉に役立つビタミンDの損失が最小限に。

3位：【バナナ】脳卒中を予防して長生き！

・バナナの中に含まれるカリウムが血圧を下げ、脳卒中を予防してくれる。

※腎機能・糖尿で治療中の方は主治医とご相談の上でとってください。

4位：【納豆】納豆＆キムチでこれからの季節に増える心筋梗塞や脳梗塞のリスク減で長生き！

納豆のナットウキナーゼで血栓予防。

キムチのカプサイシンで血流促進。

5位：【牛乳】1日1杯の牛乳が強い筋肉を！

・牛乳は筋肉をつくる動物性たんぱく質が豊富！

6位：【みそ汁】最初に飲むと血管が老けずに長生き！

・朝食の最初に飲むと血管が老けずに長生き。血糖値＆血圧上昇を抑制！

※最初に全部飲み切らなくてOK！

教えてくれたのは東大ママドクター、赤坂ファミリークリニック院長、東京大学医学部付属病院小児科医の伊藤明子先生。

味噌の効果

・味噌のメラノイジン→血糖値上昇を抑制

・味噌のペプチド→血圧上昇を抑制

空腹時にご飯を最初に食べると血糖値が上昇しやすいが、味噌汁を少しでも飲めば血糖値上昇や血圧上昇を抑える。

気になる味噌汁1杯の塩分量は？

・味噌汁1杯の塩分量＝約1g

ナトリウム（食塩）の1日の食事摂取基準

男性：8g未満
女性：7g未満

※味噌汁1杯程度であれば塩分を心配しなくても大丈夫。

味噌汁のここがスゴイ
具材んお栄養素を無駄にしない。

朝の味噌汁の具材ランキング＆その効果

1位：豆腐

豆腐味噌汁＝骨を老けさせない！

大豆イソフラボンが骨粗しょう症を予防。

2位：わかめ

わかめの味噌汁＝腸を老けさせない！

ヌルヌル成分アルギン酸が善玉菌のエサになる。

3位：ねぎ

ねぎの味噌汁＝血管を老けさせない！

辛味成分アリシンが血流をよくする。

玉ねぎ

玉ねぎ味噌汁＝血管を老けさせない！

アリシンが血栓予防、ケルセチンがアレルギーを抑制。

最強味噌汁！血管・筋肉を老けさせない味噌汁は？

筋肉を老けさせない豚汁！

寒くなると運動量が減り、筋肉が衰え、つまずきや骨折などの原因に。

豚汁は、味噌のたんぱく質（植物性）＆豚肉のたんぱく質（動物性）でバランスの良いアミノ酸をとれ、良い筋肉づくりにもつながる。

味噌は麦味噌がおすすめ

麦味噌は食物繊維が多く、肥満予防＆筋肉をつくる。

血管を老けさせない味噌汁（まとめ）

・朝食の最初に飲む
→血糖値＆血圧上昇の抑制

・豚汁のたんぱく質
→筋肉を老けさせない

7位：【トマト】動脈硬化を予防するから長生き！

・トマトには血管を守り動脈硬化を予防するリコピンが豊富！

8位：【コーヒー】1日3杯飲んで長生き！

・コーヒーを1日3～4杯飲む人は心疾患、脳血管疾患の死亡リスクが減。

9位：【豆乳】イソフラボンががん予防が期待できて長生き

・イソフラボンのWパワー（がん化を防ぐ＆増殖を防ぐ）
・飲むだけで手軽にたんぱく質をとれる。

1日のイソフラボン摂取目安量は？

約75mg

※豆乳1杯（200cc）にイソフラボンは約40mg。大豆約35g。

10位：【りんご】1日1個のりんごで寝ている間についた体のサビを取り除くから長生き

・脳梗塞、心筋梗塞予防に期待！

教えてくれたのは国立循環器病研究センター予防健康部医長の小久保善弘先生。

リンゴの栄養

抗酸化ビタミン、ポリフェノールの補給になる。

りんごにはポリフェノールなど抗酸化物質が含まれていて、特に皮の下に多く含まれている。

りんごの食べ方

皮や芯も一緒に食べる

・皮付き輪切り。
・皮付きでざく切りにしたりんごを細かくしてヨーグルトと一緒に食べる。

11位：【ハム】糖質をエネルギーに変えるから長生き！

・ビタミンB１

ビタミンB１はどうして体に良い？

糖質がエネルギーに変るものを手伝う。

ご飯やパンに含まれる糖は単体ではエネルギーとして使われない。ビタミンB１がないとダメ。

糖はビタミンB１と一緒にとるとエネルギーに変われる。

にんにくをハムを一緒に食べるとハムの栄養の吸収率がアップ！

にんにくのアリシン＆ハムビタミンB１→アリチアミン。

アリチアミンはビタミンB1より体に吸収されやすい。エネルギーを作りやすい。

※にんにくの代わりに玉ねぎやねぎでもOK（アリシンが含まれているため）。

12位：【チーズ】認知機能を改善するから長生き！

チーズと脳の3大最新研究

認知症予防（5月　東大）

・チーズに含まれるWYジベプチド。認知症の予防効果が期待！

WYジベプチドが多いチーズは？

カマンベールチーズ！

カマンベールチーズにWYジベプチドが多い。

記憶力アップ（4月　慶応義塾大）

・チーズに含まれるβラクトリンが中高年の記憶力を改善！

・脳に栄養（9月　桜美林大）

・1日に33gのカマンベールチーズを3か月間食べた人たちは脳神経に栄養を与える因子が増えた！

13位：【レタス】食物繊維が腸を元気にする

脳に良い最強チーズレシピ

ツナチーズトーストのオリーブオイルがけ

ツナ：DHA・EPAが情報伝達能力を維持

オリーブオイル：オレイン酸が脳血管に栄養を補給

14位：【ぬか漬】脳の活性化

・「ぬか」には脳の活性化が期待できるビタミンB６がたっぷり！

ぬか漬けにするとビタミンB６が野菜にたくさん吸収される。

15位：【鮭】インフルエンザ撃退！免疫力アップで長生き！

・鮭に含まれるアスタキサンチンが免疫力を下げる活性酸素を除去。

教えてくれたのは長寿健康第一人者で名古屋学芸大学健康・栄養研究所所長の下方浩史先生。

鮭の効果

鮭
→アスタキサンチンが免疫力を下げる活性酸素を除去。

※鮭のアスタキサンチンは活性酸素を除去する抗酸化力が超強力。

レモンと比較

アスタキサンチンの抗酸化力は、レモンのビタミンCの約6000倍。

ダブルの効果でインフルを撃退

鮭のアスタキサンチン＆たんぱく質。

※免疫力の下がった朝に食べるのが効果的。

※鮭は疲労回復速度を早めることも最新研究で判明！

16位：【キャベツ】

17位：【魚肉ソーセージ】魚肉は骨が丈夫になるカルシウムが豊富だから長生き！

・魚肉は骨を元気にするカルシウムが豊富！

カルシウムが生魚の20倍！

カルシウムの吸収をアップさせる魚肉レシピ

魚肉ソーセージとほうれん草炒め（魚肉＆ほうれん草）

ほうれん草のビタミンKがカルシウムの吸収率をアップ。

ビタミンKはカルシウムが尿中に排出されるのを防ぐ。

魚肉ソーセージとしめじ炒め（魚肉＆しめじ）

キノコ類にはビタミンDが豊富。カルシウムの吸収率をアップ。

18位：【豆腐】

19位：【ブロッコリー】肝臓を強化！疲れにくい体になるから長生き

肝臓は食事からとったエネルギーを体内に供給する働きがある。
肝臓が最も活発になる活動は午前中。そのため肝臓を助けるためにも「朝」とるのが理想。

教えてくれたのは薬学博士の本橋登先生。

ブロッコリーの効果

・スルフォラファンが肝臓を強化する！

スルフォラファンが肝臓を強め、疲れにくい体に。

栄養を最大限にとれる食べ方

・ブロッコリーを細かく刻む！

細かく刻むと細胞壁が壊れ、より多くのスルフォラファンが発生。

刻みブロッコリー入り玉子焼きなどにするといい。

マヨネーズとの相性

ブロッコリーのビタミンAやビタミンEは油溶性（油に溶けるビタミン）なのでいい。

マヨネーズがビタミンを包み込んで吸収する。

20位：【野菜ジュース】血管に良い栄養が生より約4倍アップで長生き！

・野菜ジュースにするとトマトのリコピンが約4倍アップ、ニンジンのベータカロテンが1.5倍アップ。

野菜の細胞壁が壊れ、細胞の中の栄養が外に出るため、吸収量が増える。

野菜ジュースに足りないもの

・食物繊維！
野菜ジュースは野菜を搾って作るため食物繊維が少ないものが多い。

※野菜ジュースを飲み、野菜も食べるといいい。

今日の感想とまとめ

参考になりました。

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