【趣味どきっ】メリハリ美筋ボディー!(その2)お尻の筋肉を鍛えてボディメイク!岡部友さん!クラムシェル【ひざ開脚】のやり方・ モンスターウォーク【前後歩き】・グルーツブリッジ【お尻上げブリッジ】・フロッグリフト【うつぶせひざ上げ】(4月17日)

2019年4月17日NHKテレビ番組の趣味どきっで放送された、筋トレでなりたい自分になるメリハリ美筋ボディー、「メリハリ美筋ボディー!(その2)お尻の筋肉を鍛えてボディメイク!岡部友さん!」をご紹介します。お尻の筋肉を鍛えてボティーメイク!4/17のチャプター1＃2では「【お尻】目覚めさせる」を放送しました。

眠っている筋肉を意識することを目覚めさせると表現している。

【チャプター1＃2】メリハリ美筋ボディー!お尻を目覚めさせる!

トレーニングバンドを使います。
※足用のバンドを使用してください。
※ストッキングでも代用可能。

クラムシェル【ひざ開脚】のやり方

横に寝転んだ状態で行います。

①　バンドを両ひざの少し上にセットする

②　横向きで肩ひじをつき頭を支え、反対側の手は床につけ、ひざは軽く曲げる（ひざは120度くらい）

③　お尻を意識して、上下小刻みにひざを20回動かす

④　開脚して、ひざが一番高いところで3秒キープ

目安：左右　各30回

※ひざを開こうとするのではなく、お尻を締めることでひざが開くことを意識

※ひざを意識しすぎて、体が開いてしまうのはNG

※お尻以外が痛くなったらやめる

モンスターウォーク【前後歩き】のやり方

立った状態で行います。

①　バンドをつま先よりにセットする

②　足を肩幅に開き、股関節を曲げ、お尻を突き出し、ひざを軽く曲げる

③　足幅をキープしながら前後に4歩ずつ歩く

目安：30往復

※背中が丸まらないようにする

※腰を反らさずにおなかに力を入れる

※お尻以外が痛くなったらやめる

グルーツブリッジ【お尻上げブリッジ】のやり方

①　ひざ上にバンドをセットする

②　あおむけで足を肩幅に開き、ひざを立て、お尻を引き上げる

③　このとき肩からひざまで一直線になるように意識し、お尻を締めて2秒キープ

目安：30回

※お尻を高く上げ過ぎない

※腰が反らないように注意

フロッグリフト【うつぶせひざ上げ】のやり方

①　バンドをひざ上にセットする

②　うつ伏せになり、たるまない程度にひざを開く（恥骨が床から離れないように意識する）

③　ひざを曲げ、足先をつけ、おでこを手の上にのせる

④　おなかとお尻に同時に力を入れ、ひざを上げる

⑤　1秒キープして戻す

目安：30回

※腰痛のある方は無理をしない

※顔が上がり腰が反らないように注意

※無理をすると腰を痛めるので注意

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今日の感想とまとめ

体調に合わせて無理をしないでください。

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